慣れないながらも栄養計算をし始めたちきぽんです。


まだ最初の頃のごはんをちょこっとご紹介。




最近はご飯は胚芽精米か玄米にチェンジ。


ヨーグルトはローズヒップの実入りで朝食に。


朝の栄養牛乳はできるときは小松菜やバナナを足してスムージーに変更。


更に牛乳はスキムミルクに変更しようか考え中です。




理想体重の計算式→『身長(m)x身長(m)x22』で計算すると


私の理想体重は1,5×1,5×22=49.5kgになります。




そして現在の体重


49.5キロ BMI22


健康上で言えばまさに標準!



けれど、美容体重で言うとちょっと太り気味。




そして身長と体重から1日に必要な摂取カロリーを計算してみると


1237~1485kcalとなりました。



(摂取カロリー=体重に25~30を掛けた数字)



そして理想体重(45kg)から計算した必要摂取カロリーは


1125~1350kcalになりました。




そこで理想体重を目指すべくカロリーと栄養計算をしてみました。




カロリー計算はこちらを参考にしています↓


簡単!栄養andカロリー計算


※調味量分は計算していません




まずは朝ご飯。


朝はバタバタしているので固形物はあまり食べませんヽ(;´Д`)ノ


その代わり、少なくても栄養価の高いものを摂るようにしています。




低脂肪乳は葉酸&鉄分入りのものを摂っていましたが


栄養計算をすると十分に足りているので今は普通の低脂肪にしています。



きな粉はタンパク質、食物繊維、葉酸、ビタミンB1、B2、ミネラルが豊富。


小麦胚芽はビタミンB1、B2、B6、カルシウムやその他ミネラルも豊富。



最近カロリー計算をしていて気付いたのですが私の食事にはビタミンB群が少ない!


なのでバランスよくビタミンB群を含む小麦胚芽を取り入れたのです。







おいしい毎日しあわせごはん。








そしてお昼ご飯。


玄米を切らしたので最初は白米でした。


最近は胚芽精米や玄米、ビタバァレーを取り入れてビタミンB摂取がだいぶ楽に。




パプリカのビタミンCがすごい!


1個弱(100g)で1日の推奨量が摂取できるのです。※30代女性推奨量


近所のスーパーで100円未満で売っているので常に冷蔵庫にあります。


だいたい1/4個ずつで80グラムほどになるのでできるだけ毎日摂るようにしています。



まだまだ足りないビタミンB1を生ハムでプラス。


納豆にもビタミンB2、K、E、カルシウムなどのミネラルも豊富。


葱の硫化アリルでビタミンB1の吸収を助けます。



琉球もろみ酢ドリンクにはクエン酸とアミノ酸がすごい。


疲労回復や筋力を付けるためにも飲んでいます。







おいしい毎日しあわせごはん。








間食のアーモンドと煮干し。


ビタミンEが豊富なアーモンドは抗酸化作用で美容にもバッチリ!


だけどカロリーも高いので食べ過ぎ注意です。



地元の煮干しはおやつになるおいしいもの。


ビタミンB12、Dカルシウムが豊富。


塩分も高そうなのでちょこっとずつ食べてます。







おいしい毎日しあわせごはん。







ここまでのカロリー814kcal




1日の栄養素の推奨量を摂ろうと思って計算していると


卵や牛乳、納豆などの栄養バランスが本当にすごいなぁと感じるようになりました。


おかげで食事に組み込むと栄養の計算も楽になるような気がします。



ここまでの計算で推奨量に不足している栄養素は↓



エネルギー、脂質、タンパク質、炭水化物、鉄、亜鉛、ビタミンA、D、B1、B6、ナイアシン。


ちなみに鉄と亜鉛、マルチビタミンはサプリメントを飲んでいます。


それをプラスすると推奨量より多くなります。



足りない栄養素を補おうと晩ご飯。







おいしい毎日しあわせごはん。





総エネルギー1258kcal



1日に摂りたい栄養素はほぼ摂れましたが食物繊維が20.14とちょっと少ないかも。


今は1日に25グラムは摂れるように計算するようにしています。


そして調味量分のカロリーを含めると実際はもうちょっと多いと思います。



こうやって計算してみると


そんなにバクバク食べなくても十分なんだなぁと改めて思います。




ちなみに旦那様のご飯は作り置きの卯の花と


マリネに生ハムをプラスして全体的に量も多いです。







おいしい毎日しあわせごはん。






ちょっと前からこういった感じで食事を続けていました。


そして更に食物繊維を1日25グラム摂るようにして水を1リットル飲むように。


そうしたら身体に変化がおこったのです!



なんと1日に何度かが出るようになりました(笑)


以前は軽い便秘気味で数日に1度という感じだったのです。




そしてもう一つの変化。


朝起きたときに顔がむくまなくなりました。


これは地味なようでかなり大きい変化でした。


なんたって見た目が違いますから(笑)


とくに目の周りがだいぶ違う!




けれどこの良い兆候は週末の外食でもろくも崩れ去り(笑)


続けることは大変だなぁと痛感。




そして、自然と調理法がヘルシーになってしまい


作りたいなぁと思ったレシピが怖くて試せないというようなことに。


お肉たっぷりとか揚げ物とか。


そしてなんだかいつも同じようなものを食べているような錯覚に・・・


ここら辺は色々帳尻あわせをしながらうまくやっていきたいなぁ。




けれどこうやって意識するようになってからは


毎日きっちりきっちりじゃなくてもお野菜をたくさん摂るようになったり


一人で食べるお昼でもきちんとした食事をするようになりました。




とはいえ甘いものだって食べたいし外食だってしたい。


ストレスにならない程度に楽しくやっていけたらなぁと思います。


やっぱり甘い(笑)↑







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